¿Qué es la creatina y cómo se toma?

La creatina es uno de los suplementos más estudiados del deporte. No es una hormona ni un anabólico: es un compuesto que tu cuerpo ya fabrica a partir de aminoácidos y que también aparece en alimentos como la carne y el pescado.

Qué hace en el cuerpo

La mayor parte de la creatina se guarda en el músculo como fosfocreatina, una reserva de energía rápida que se usa en esfuerzos cortos e intensos: una serie de sentadillas, un sprint, un salto. Suplementar sirve para llenar esas reservas más de lo que se logra sólo con la dieta.

Por eso se usa sobre todo en entrenamientos de fuerza y en deportes con esfuerzos intermitentes. La evidencia es más sólida en esos contextos que en esfuerzos largos y continuos.

Monohidrato, micronizada y Creapure

• Creatina monohidrato: la forma más estudiada. La mayoría de las investigaciones se hicieron con ella.
• Micronizada: es el mismo monohidrato con partículas más chicas. Se disuelve mejor en el agua; no cambia lo que hace en el cuerpo.
• Creapure: es una marca de creatina monohidrato fabricada en Alemania con controles de pureza propios. Algunas marcas la usan como materia prima.

Las fórmulas “con electrolitos” o “con magnesio” agregan otros ingredientes a la creatina; conviene leer la etiqueta para saber cuánta creatina trae cada porción.

Cómo se suele tomar

Los protocolos más citados en la literatura son dos:

1. Dosis diaria constante: una cantidad fija todos los días (en la bibliografía suele rondar los 3 a 5 g). Las reservas se completan en unas semanas.
2. Fase de carga: una dosis más alta repartida en el día durante unos pocos días y después la dosis de mantenimiento. Llena las reservas más rápido, pero no es obligatoria.

Lo que más importa es la constancia: el momento del día pesa mucho menos que tomarla todos los días. Muchas personas la mezclan con agua, jugo o el batido de proteína. Siempre seguí la porción que indica el envase de tu producto.

Qué tener en cuenta

• Es normal que el peso suba un poco al principio: la creatina lleva agua al interior del músculo.
• En personas sanas, a las dosis habituales, es un suplemento con buen perfil de seguridad según la evidencia disponible.
• Si tenés alguna enfermedad renal, tomás medicación o estás embarazada, hablalo antes con tu médico.
• No reemplaza al entrenamiento ni a la alimentación: suma cuando lo demás está en orden.